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여주는 박과에 속하는 한해살이 식물로, 원산지는 아시아, 아프리카 및 카리브해 일부 지역에서 시작하여 현재는 전 세계에 퍼져 있으며, 품종도 다양하고 명칭 또한 여러 가지입니다.
특히 일본 오키나와에서는 ‘고야’라고 불리며, 그 고유의 맛은 ‘비터 메론’ 혹은 ‘비터 고드’라는 영어 이름에서 알 수 있듯이 씁쓸하면서도 약간의 신맛이 납니다.
이 식물의 역사는 고대 인도의 의서인 아유르베다에 기록될 만큼 오래되었으며, 중국에서도 14세기부터 약용으로 활용될 정도로 긴 역사를 자랑합니다.
여주는 현대에 이르면서 전 세계적으로 건강식품으로 인정받고 있으며, 면역력 증진부터 혈당 조절, 콜레스테롤 수치 감소, 항산화 작용까지 다양한 건강상의 이점으로 하여금 많은 주목을 받고 있습니다.
여주 효능
1. 심혈관 건강
고혈압과 높은 콜레스테롤 수치는 심혈관 질환의 주요한 위험 인자로 꼽힙니다. 여주는 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 유익한 식품으로 알려져 있습니다.
여주에 함유된 마그네슘과 칼륨, 엽산은 혈압을 조절하고, 고야민이라는 영양소는 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤을 감소시키는 데 도움을 줍니다.
세계적으로 심혈관 질환은 주요한 사망 원인 중 하나로 꼽히는 만큼, 여주와 같은 식품을 꾸준히 섭취하면 그 위험도를 낮추는 데 많은 도움이 될 것입니다.
2. 혈당 조절
여주에는 P-인슐린이라는 단백질 성분이 함유되어 있습니다. 이 성분은 체내에서 인슐린과 유사한 기능을 수행하기 때문에 ‘천연 인슐린’으로도 불리는데요.
P-인슐린은 포도당을 에너지로 전환시켜 혈당 조절에 기여하는 것은 물론이고, 여주의 핵심 성분 중 하나인 카란틴의 경우 인슐린의 분비를 촉진시켜 인슐린의 생성을 돕고, 이로 하여금 혈당 관리에 도움을 줍니다.
2018년 농촌진흥청에서 실시한 연구에 따르면 12주간 여주 추출물을 투여한 쥐에서 인슐린 기능과 공복 혈당, 그리고 식후 혈당이 모두 각각 54%, 25%, 27% 감소하는 것으로 관찰되었다고 합니다.
또한 2011년 아프리카 당뇨병 의학 저널에 실린 연구에서는 포도당을 투여한 쥐의 혈당은 142% 상승한 반면에, 포도당과 여주 추출물을 함께 투여한 그룹은 혈당이 약 84% 상승한 것으로 나타났습니다.
3. 체중 감량
비만은 건강에 가장 큰 위협 중 하나로, 미국 암 협회는 과체중과 비만이 암, 심장병, 당뇨병 등 여러 질병의 위험을 증가시킨다고 경고합니다.
여주는 바로 이러한 비만에 대응할 수 있는 식품입니다. 여주에 함유된 인슐린 유사 단백질은 탄수화물의 대사를 촉진하여 체내 당분의 저장을 억제하고, 체중 감소를 유도하며 근육량을 증가시키는 데 도움을 줍니다.
2018년 농촌진흥청에서 실시한 연구에 따르면 12주간 여주 추출물을 섭취하게 했을 때 대조군에 비해 체중과 백색지방의 무게가 각각 18.5%, 50% 감소한 것을 확인할 수 있었습니다.
4. 면역력 증진
여주는 항박테리아, 항바이러스, 그리고 항염 특성을 가지고 있어 우리 몸이 다양한 감염으로부터 스스로를 보호할 수 있도록 돕습니다.
특히, 우리의 면역 기능이 약해져 계절성 질병이나 헬리코박터균에 의한 위궤양, 그 밖의 감염에 취약할 때 이러한 성분들이 중요한 역할을 합니다. 면역력을 확실히 높이는 음식이 궁금하다면 여기를 꼭 참고하세요.
5. 항산화 및 항염 작용
건강한 소화 기능은 전반적인 건강에 있어 가장 기본이 되는 요소입니다. 여주는 위장 기능 장애를 해결하고 소화를 촉진하는 효능을 지니고 있습니다.
소화를 도와주는 여주의 간토닉 기능은 담낭 활동을 촉진하고 체액 저류를 줄여 변비를 예방할 뿐만 아니라 간 질환에도 유익한 영향을 미칩니다.
위염, 대장염, 위경련과 같은 다양한 소화기 문제에 효과적으로 대응하여 소화기 건강을 증진시킵니다. 이는 자연스럽게 피부 건강에도 긍정적인 영향을 미칠 것입니다.
더욱이 여주에 함유된 항염 성분은 비타민K와 함께 작용하여 피부 트러블을 완화하고, 윤기 있는 건강한 피부를 유지하는 데 도움을 줍니다. 또한, 관절염 대응 및 뼈 건강 증진에도 기여합니다.
여주에는 암 예방과 관련하여 긍정적인 이점이 있을 수 있으나, 이에 대한 충분한 증거는 아직 밝혀지지 않았습니다. 하지만 강력한 항산화 성분이 활성 산소로부터 몸을 보호하고 노화를 늦추는 데는 많은 도움이 될 것입니다. 여주는 약이 아닌 식품임을 기억하면서 다양한 건강상의 이점을 적절히 활용하는 것이 중요합니다.
여주 먹는법
여주는 덜 익은 상태에서 요리하여 섭취하는 것이 좋습니다. 여주를 고를 때는 표면이 짙고 선명한 녹색을 띠어야 하며, 눌렀을 때 단단해야 합니다.
그리고 시원한 냉장고에 보관하여 껍질에 반점이 생기기 전, 대략 1~2주 안에 드시는 것이 좋습니다. 전통적인 조리 방법으로는 여주를 감자, 마늘, 양파, 칠리와 함께 볶아 강한 향이 줄어들 때까지 볶으며 조리합니다.
여주는 요리뿐만 아니라 즙이나 추출물 형태의 건강식품으로도 섭취할 수 있습니다. 즙으로 섭취할 경우, 하루에 100mL를 권장하며, 맛이 강해 부담스러운 경우에는 꿀을 약간 넣어 드시면 좋습니다.
여주 추출물로 만든 건강식품을 이용할 때는 제품 라벨에 적힌 지시 사항을 따라 보통 하루에 1,000mg에서 2,000mg을 두세 번에 나눠서 섭취하는 것을 권해 드립니다.
여주 부작용
여주는 대체로 안전하게 섭취할 수 있는 식품이지만, 개인의 나이와 건강 상태를 고려해야 합니다. 특히 임신 중이거나 임신을 계획 중인 여성, 모유 수유 중인 여성은 섭취 시 주의가 필요합니다.
태아나 유아에게 미칠 수 있는 영향에 대한 연구는 아직 부족하기 때문에 필요하지 않다면 섭취를 자제하는 것이 좋습니다. 동물 실험에서는 유산 사례가 보고된 바 있으므로 주의한다고 해서 나쁠 건 없을 겁니다.
당뇨병 환자도 여주를 섭취할 때 주의해야 합니다. 여주에 함유된 인슐린 유사 성분은 혈당을 낮추는 작용을 하기 때문입니다. 이는 당뇨병 약물과 상호작용하여 혈당을 과도하게 낮출 위험이 있습니다.
과다 섭취 시에는 빈혈, 두통, 위통 등 잠두 중독증과 유사한 증상을 유발할 수 있습니다. 이는 여주에 포함된 특정 성분 때문으로, 이런 부작용을 피하려면 하루 권장 섭취량을 지켜서 섭취하는 것이 좋을 것입니다.
건강 문제가 있거나 약물을 복용 중이거나, 특별한 상황에 있는 경우에는 여주를 섭취하기 전에 반드시 의사와 상담하세요. 이러한 주의사항을 잘 따른다면 여주를 더 안전하고 보다 건강하게 즐길 수 있을 것입니다.
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참고 자료
- healthline: 6 Benefits of Bitter Melon (Bitter Gourd) and Its Extract
- gradium: 여주 효능, 부작용, 먹는법, 비만과 당뇨로 고민이라면?
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