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올리브는 주로 기름을 얻기 위해 재배됩니다. 올리브 열매와 올리브유는 지중해 지역 요리의 중요한 재료로, 올리브유에는 단일 불포화지방산인 올레산이 전체 영양분의 82%를 차지할 만큼 풍부하게 들어 있습니다.
지중해 연안에 거주하는 사람들은 하루에 섭취하는 전체 열량의 40% 이상을 지방에서 섭취합니다. 그럼에도 심장병 사망률이 미국인보다 훨씬 낮은 이유는 지방의 대부분을 올리브유에서 섭취하기 때문입니다.
서양인들은 올리브유 자체의 향을 선호하는 경향이 있습니다. 지중해 연안 국가에서는 올리브유로 참치 통조림이나 마요네즈를 만들기도 하며, 이는 샐러드에 뿌리는 드레싱 오일 중에서도 특히 고급유로 통합니다.
이 글에서는 올리브유를 섭취했을 때 얻게 되는 여러 이점과 먹는법, 부작용 등에 대해 자세히 알아봅니다.
올리브유 종류
올리브오일은 올리브의 과육을 짜낸 횟수에 따라 등급이 나뉩니다. 가장 맨 처음에 짜낸 것을 ‘엑스트라 버진’이라고 하고, 두 번째로 짜낸 것을 ‘버진’, 세 번에서 네 번 정도 짜낸 것을 ‘퓨어’라고 합니다.
올리브는 여러 번 짤수록 발연점이 높아지기 때문에 일반 요리에는 엑스트라 버진 올리브오일을 사용하고 튀김으로 할 때는 퓨어 올리브오일을 사용합니다. 일반적으로 말하는 올리브오일 종류는 다음과 같습니다.
1. 엑스트라 버진 올리브오일
고급유로 평가받는 엑스트라 버진 올리브오일은 열이나 화학 물질을 사용하지 않고 신선한 올리브를 냉압착 방식으로 추출합니다. 오일 본연의 맛과 향, 영양소가 그대로 남아 있고, 산도가 0.8% 미만으로 낮습니다. 주로 생식이나 샐러드에 사용됩니다.
2. 버진 올리브오일
버진 올리브오일은 엑스트라 버진 오일을 짜낸 후 두 번째로 압착한 중상급 오일입니다. 산도는 2%이며, 이미 한 번 짠 올리브를 원료로 하기 때문에 엑스트라 버진에 비해 영양분의 함량과 맛, 향이 다소 떨어집니다.
3. 퓨어 올리브오일
퓨어 올리브오일은 값이 저렴해 대중적으로 사용되는 오일입니다. 이는 버진 오일과 정제 오일이 2:8 정도로 섞인 혼합유로, 엑스트라 버진과 일반 버진보다 발연점이 높아 주로 튀김이나 구이 등 가열 요리에 사용되며, 향이 적고 맛이 담백하여 올리브 고유의 향에 익숙하지 않은 사람들이 부담 없이 먹기에 적합한 오일입니다.
올리브유 영양성분
엑스트라 버진 올리브오일에는 불포화지방산과 비타민 E, K가 풍부합니다. 올리브오일 1 큰 술에는 다음과 같은 영양소가 함유되어 있습니다.
- 열량: 119kcal
- 포화 지방: 총 칼로리의 14%
- 단일 불포화지방산: 총 칼로리의 73%(대부분 올레산)
- 다가 불포화지방산: 총 칼로리의 11%
- 비타민 E: 하루 권장량의 13%
- 비타민 K: 하루 권장량의 7%
엑스트라 버진 올리브오일은 염증과 만성 질환을 예방하는 항산화 성분인 올레오칸탈과 올러유러핀이 풍부합니다. 올레오칸탈은 염증을 억제하는 소염 작용을 하고, 올러유러핀은 나쁜 LDL 콜레스테롤의 산화를 방지하는 역할을 합니다.
또한 엑스트라 버진 올리브오일에는 우리 몸에서 강력한 항산화제로 작용하는 비타민 E와 뼈 건강, 혈액 응고, 심장 건강 등에 중요한 역할을 하는 비타민 K가 함유되어 있습니다.
올리브유 효능
아래에서는 건강상의 이점이 가장 높은 엑스트라 버진 등급을 기준으로 올리브유 효능에 대해 설명합니다.
1. 염증 감소
만성 염증은 심장 질환, 대사 증후군, 당뇨병, 관절염을 포함한 많은 질병의 주요 원인 중 하나입니다. 올리브오일에 함유된 올레오칸탄은 이부프로펜과 동일한 약리적 효과로 작용하며, 이는 천연 항염증제 역할을 합니다.
일부 과학자들은 엑스트라 버진 올리브오일 3.4 큰 술(50ml)에 들어 있는 올레오칸탈 성분이 성인의 이부프로펜 복용량 10%와 유사한 효과가 있다고 보고했습니다.
또한 올리브오일의 주요 지방산인 올레산은 다양한 연구를 통해 염증과 염증 표지자인 C 반응성 단백질(CRP)을 낮추는 데 중요한 역할을 하는 것으로 밝혀졌습니다.
2. 심혈관 질환 예방
심장병, 뇌졸중과 같은 심혈관 질환은 전 세계에서 가장 흔한 사망 원인 중 하나입니다. 수많은 관찰 연구에 따르면 올리브오일을 많이 섭취하는 지중해 국가는 이러한 질병으로 인한 사망률이 현저하게 낮다고 합니다.
올리브오일은 다양한 메커니즘을 통해 염증을 낮추고, 나쁜 LDL 콜레스테롤이 산화되지 않도록 보호하며, 혈관 내벽을 개선하고, 과도한 혈액 응고를 방지함으로써 각종 심혈관 질환을 예방하는 데 도움을 줍니다.
실제로 올리브오일은 심장 질환과 조기 사망의 가장 강력한 위험 요인 중 하나인 혈압을 낮추는 것으로 보고되었으며, 다른 연구에서는 혈압 약의 필요성을 무려 48%까지 감소시킨 것으로 나타났습니다. 수십 건의 연구 결과에서도 엑스트라 버진 올리브오일은 심장에 강력한 효능이 있는 것으로 밝혀졌습니다.
3. 뇌졸중 예방
뇌졸중은 뇌혈관에 혈전이 쌓이거나 뇌 안에 피가 고여 뇌로 가는 혈류에 이상이 생겼을 때 발생하는 질환입니다. 우리나라를 포함한 수많은 선진국에서는 심장 질환에 이어 뇌졸중이 두 번째로 흔한 사망 원인입니다.
올리브오일은 뇌졸중 위험 사이의 관계는 광범위하게 연구되어 왔습니다.
841,000명을 대상으로 한 대규모 연구 검토에 따르면 올리브오일에는 뇌졸중과 심장질환의 위험을 감소시키는 단일불포화지방산이 식물성 기름 중에서도 가장 많이 함유돼 있다고 합니다.
또한 140,000명의 참가자를 대상으로 한 대규모 연구에서는 올리브오일을 섭취한 사람이 그렇지 않은 사람보다 뇌졸중의 위험이 훨씬 낮은 것으로 나타났습니다.
4. 알츠하이머병 예방
알츠하이머병은 전 세계에서 가장 흔한 신경 퇴행성 질환이며 치매의 주요 원인입니다. 이 질환의 주요 특징 중 하나는 뇌세포 내부에 베타 아밀로이드라는 단백질이 축적되는 것입니다.
동물 실험에 따르면 엑스트라 버진 올리브오일에 함유된 일부 화합물은 치매를 유발하는 베타 아밀로이드 단백질의 축적을 억제한 것으로 나타났습니다.
또한 사람을 대상으로 한 연구에서는 올리브오일이 풍부한 지중해식 식단을 섭취한 결과 치매와 인지 장애의 위험이 감소하고 뇌 기능이 개선된 것으로 나타났습니다.
5. 우울증 완화
엑스트라 버진 올리브오일에는 우울증의 유발 요인 중 하나인 염증을 줄이는 올레산과 신경을 보호하여 기분을 개선하는 폴리페놀, 그리고 두뇌 건강에 필수적인 오메가3와 우울증의 위험을 줄이는 비타민E가 풍부합니다.
2010년, 2017년, 2019년에 발표된 연구 결과에 따르면 올리브오일이 포함된 지중해식 식단이 실제로 우울증 치료에 도움이 될 수 있다고 합니다.
그중 한 연구에 따르면 올리브오일이 포함된 지중해식 식단을 12주간 섭취하게 한 결과 참가자의 30%에서 중증도 및 중증의 우울증이 완치된 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에서는 올리브오일의 좋은 지방산이 중추 신경계를 자극하여 신경계의 기능을 원활하게 하고 기분을 좋게 만드는 신경 전달 물질인 세로토닌의 수치를 증가시키는 것으로 나타났습니다.
6. 암 예방
연구에 따르면 지중해 국가에 사는 사람들은 암에 걸릴 위험이 상당히 낮다고 합니다. 이는 올리브오일의 강력한 항염 작용에 의한 것으로 추측됩니다.
암의 원인 중 하나는 활성산소로 인한 산화적 손상입니다. 올리브오일에는 산화적 손상을 줄이는 항산화 성분인 올레산이 풍부하여 암세포의 성장과 전이를 늦추는 데 도움이 됩니다.
실제로, 2011년에 발표된 한 연구에 따르면 올리브오일을 정기적으로 섭취하면 유방암이나 소화기 계통의 암 발병 위험이 낮아질 수 있다고 합니다.
7. 체중 증가 방지
과도한 지방의 섭취는 체중 증가의 원인이 됩니다. 그러나 올리브오일이 풍부한 지중해식 식단(과일, 채소, 콩, 견과류, 생선과 계란, 붉은 살코기, 닭고기)은 체중에 긍정적인 영향을 미친다는 연구 결과가 있습니다.
일례로, 7,000명 이상의 스페인 대학생을 대상으로 30개월 동안 올리브오일을 섭취하게 한 결과 올리브오일을 많이 섭취해도 체중 증가와 관련이 없는 것으로 나타났습니다.
또한, 187명의 참가자를 대상으로 3년간 진행된 연구에서는 올리브오일이 풍부한 식단을 섭취하게 했더니 혈중 항산화 수치가 증가하고, 체중이 유의하게 감소한 것으로 나타났습니다.
8. 당뇨 위험 감소
올리브오일은 혈당과 인슐린 감수성을 개선하여 당뇨병을 예방합니다. 최근 한 연구에서는 418명의 건강한 사람에게 올리브오일이 풍부한 지중해식 식단을 섭취하게 했더니 당뇨병 위험이 40% 이상 감소했습니다.
9. 류마티스 관절염 치료
류마티스 관절염은 관절의 변형, 통증을 특징으로 하는 자가면역질환입니다. 이 질환의 원인은 정확히 밝혀지지 않았지만 면역체계가 자신의 몸을 비정상적으로 공격하여 염증을 유발하는 것이 원인으로 추정됩니다.
올리브오일은 류마티스 관절염으로 인한 관절의 통증과 부기를 줄이는 데 도움이 됩니다. 한 연구에 따르면 올리브오일 보충제는 류마티스 관절염 환자의 염증 표지자를 개선하고 산화 스트레스를 감소시켰습니다.
또한 올리브오일은 오메가3와 함께 섭취했을 때 더 효과적인데, 일례로, 올리브오일과 오메가3-지방산을 함께 섭취했을 때 류마티스 관절염 환자의 악력과 관절 통증, 뻣뻣함이 크게 개선된 것으로 나타났습니다.
10. 위 건강
올리브오일에는 나쁜 박테리아를 억제하거나 사멸시키는 영양소가 풍부합니다. 그중에서도 위장에 서식하면서 위궤양과 위암을 유발할 수 있는 박테리아인 헬리코박터 파일로리균에 효과적으로 작용합니다.
이와 관련하여 사람을 대상으로 한 연구에 따르면 매일 30g의 엑스트라 버진 올리브오일을 섭취하면 단 2주 만에 10~40% 수준으로 헬리코박터 파일로리 감염을 제거할 수 있다고 합니다.
올리브유 보관법
올리브오일의 품질과 풍미, 영양 성분을 온전히 유지하기 위해서는 올바르게 보관하는 것이 중요합니다. 올리브오일은 빛이나 열, 온도 등에 노출되면 산패의 위험이 있으므로 서늘하고 어두운 곳에 보관해야 합니다.
올리브오일의 병이 투명한 경우에는 검은 비닐로 씌워두거나 알루미늄 호일 등으로 감싸서 보관하는 것이 좋고, 올리브오일을 자주 사용하지 않는다면 작은 병에 소분하여 보관하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 용기를 열고 닫을 때마다 오일과 접촉하는 공기의 양이 줄어들기 때문에 산화의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
또한 올리브오일의 유통기한은 생산일로부터 약 18~24개월이므로 제품 라벨에 표시된 유통기한을 확인하고 그 기간 내에 사용해야 합니다. 개봉 후에는 신선도를 위해 3~6개월 이내에 사용하는 것이 바람직합니다.
올리브유 먹는법
미국 심장 협회에서는 전반적인 건강을 위해 올리브오일과 같은 건강한 지방을 하루에 1~2 큰 술 정도 섭취할 것을 권장하고 있습니다.
다만, 올리브유는 기름 온도가 낮기 때문에 튀김용으로 적합하지 않습니다. 일반적으로 튀김을 할 때의 온도는 160~180℃ 정도인데, 정제한 올리브유가 타기 시작하는 온도(발연점)는 160~190℃입니다.
발연점보다 높은 온도로 가열하면 아르릴아마이드, 알데히드, 케톤 등 발암물질이 생성될 수 있기 때문에 튀김이나 부침 등 가열 조리가 필요한 경우에는 올리브유 종류 중에서도 퓨어 올리브유를 사용하는 것이 좋고, 발연점이 높은 오일 중에서는 카놀라유, 아보카도 오일, 일반 식용유를 사용하는 것이 좋습니다.
올리브유는 건강을 위해 아침 공복에 한 스푼씩 생식으로 먹기도 하지만, 단독으로 섭취하는 것이 부담스럽다면 나물로 무치거나 샐러드드레싱, 요거트에 뿌려 먹거나 튀김을 제외한 볶음 및 가열 요리 등에 활용해서 먹어도 좋습니다. 일반 음식을 조리할 때에는 식용유 대신 올리브유로 대체해서 사용할 수 있습니다.
올리브유 부작용
올리브오일은 적당히 섭취하면 대체로 안전합니다. 다만, 다량 섭취 시에는 메스꺼움이나 설사, 복통과 같은 소화기 문제를 유발할 수 있어 약 1~2 큰 술 정도만 섭취하는 것이 좋습니다.
올리브오일은 한 스푼 당 119kcal로 칼로리가 다소 높습니다. 올리브오일은 체중 관리와 체지방 감소에 도움이 되지만, 과도하게 섭취하면 오히려 체중이 증가하고 비만 관련 건강 문제의 위험을 높일 수 있습니다.
드물지만, 일부 사람은 올리브와 올리브오일에 알레르기가 있을 수도 있습니다. 올리브오일을 섭취한 이후 알레르기 반응이 나타나면 사용을 중단하고 의료 전문가와 상의하세요.
또한 올리브오일을 포함한 모든 지방을 과도하게 섭취하면 지용성 비타민(A, D, E, K)의 흡수를 방해할 수 있으며, 항응고제나 항혈소판제와 같은 약물을 복용하고 있는 경우에는 상호작용을 일으킬 수 있습니다.
이 밖에도 올리브오일은 열이나 빛, 공기에 노출되면 산화될 수 있고, 튀김과 같은 고온 요리에 사용하면 호흡기 자극을 유발할 수 있는 유해 물질인 아크롤레인이 생성될 수 있어 고온 요리는 피하는 것이 좋습니다.
올리브유 고르는 법
건강을 위해 섭취한다면 엑스트라 버진 등급의 올리브오일을 섭취하는 것이 좋습니다. 앞서 말했듯 퓨어 올리브오일은 값이 저렴하고 튀김용으로 활용이 가능하여 가장 대중적으로 사용되는 오일 중 하나입니다.
다만, 퓨어 올리브오일은 엑스트라 버진과 버진 올리브오일에서 짜고 남은 올리브를 원료로 사용하는 단계에서 압착만으로 더 이상의 오일을 추출하기 어렵기 때문에 헥산과 같은 화학 용매가 다량으로 사용됩니다.
화학 용매를 이용한 추출 방식에 대해서는 여전히 안정성에 대한 논란이 지속되고 있는 만큼 건강하게 올리브오일을 먹고자 한다면 영양분이 풍부한 엑스트라 버진 등급의 올리브오일을 선택하는 것이 좋을 것입니다.
엑스트라 버진 올리브오일을 구매할 때는 영양소 파괴를 최소화하기 위해 저온 냉압착 방식으로 추출했는지 확인하는 것이 좋습니다. 또한 원산지가 전 세계 올리브오일의 50% 이상을 생산하고 있는 스페인과 이탈리아산인지, 그리고 농약 처리하지 않은 유기농 올리브를 주원료로 사용했는지 확인하는 것이 필요합니다.
엑스트라 버진 올리브오일 추천
앞서 언급한 기준을 토대로 시중에 유통되는 올리브유 제품들을 비교해본 결과 홀푸드스토리 엑스트라버진 올리브오일, 엘레네가도 엑스트라버진 올리브오일 두 브랜드의 제품이 가장 부합하였으므로 건강을 위해 섭취하는 만큼 제품의 품질과 효과를 우선시하시어 선택하시길 바라겠습니다.
 | 홀푸드스토리 유기농 엑스트라버진 냉압착 올리브오일 | |
 | 엘레네가도 유기농 엑스트라버진 냉압착 올리브오일 |
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참고 자료
- healthline: 11 Proven Benefits of Olive Oil, What Is Extra Virgin Olive Oil, and Why Is It Healthy?
- aboutoliveoil: 12 Surprising Health Benefits Of Olive Oil
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