차전자피는 우리 주변에서 흔히 볼 수 있는 질경이의 씨앗 껍질을 말린 것입니다. ‘차전’은 ‘마차 앞’이라는 뜻으로, 질경이가 마차가 다니는 길에도 자랄 만큼 흔한 식물이었음을 보여주는 이름이죠.
차전자피의 가장 큰 특징은 물을 만나면 부풀어 오르며 겔 같은 물성을 띤다는 점입니다. 이러한 성질 덕분에 차전자피는 변비 완화에 도움을 줄 뿐 아니라 다이어트를 할 때에도 유용하게 활용되는데요. 그럼 차전자피를 매일 섭취했을 때 얻게 되는 이점에는 무엇이 있을까요?
차전자피 효능
1. 장 건강 증진 및 변비 개선
차전자피에는 식이섬유가 풍부합니다. 식이섬유는 장 내에서 물과 결합해 겔 형태로 변하면서 장 내용물의 부피를 늘리고 연동 운동을 촉진시켜 원활한 배변을 돕습니다. 또한 장내 유해 물질을 흡착해 체외로 배출시키고, 장내 유익균 성장을 도와 장내 환경을 개선해 줍니다.
2019년 국제 소화기병 학술지에 게재된 연구 결과에 따르면, 변비 환자 72명에게 4주간 차전자피 분말을 섭취하게 한 결과, 대조군 대비 배변 횟수와 변의 굳기, 배변 시간 등이 유의미하게 개선되었다고 합니다.
또 다른 연구에서도 과민성 대장증후군 환자 80명을 대상으로 12주간 차전자피를 매일 섭취하게 했을 때, 복통과 복부 불편감이 크게 감소한 것으로 나타났습니다.
2. 체중 감량 및 식욕 조절
차전자피는 체중 감량에도 도움이 되는 식품입니다. 차전자피의 수용성 식이섬유는 위에서 팽창해 포만감을 주고 식욕을 억제하는 효과가 있습니다. 또한 장 통과 시간을 지연시켜 열량과 지방의 흡수를 감소시키고, 인슐린 감수성을 높여 체지방 분해를 촉진시켜 줍니다.
2018년 비만 연구 저널에 실린 메타분석에 따르면, 과체중 및 비만인 성인 1,400명 이상의 데이터를 종합한 결과 차전자피 보충제 복용이 체중을 평균 2.4kg, 체질량지수를 0.84kg/㎡ 낮추는 데 효과적이었다고 합니다.
일개 대학병원에서 실시된 국내 연구에서는 BMI 27 이상의 비만 성인 여성 45명을 대상으로 12주간 차전자피 분말을 매일 섭취하도록 했는데요. 그 결과 위약군 대비 체중이 2.6kg, 체지방량은 2.4kg 가량 크게 감소한 것으로 나타났습니다. 또한 복부 둘레와 내장지방 면적도 유의하게 줄어들었는데, 이는 차전자피가 복부 비만 개선에도 효과적임을 보여주는 결과라고 할 수 있습니다.
3. 혈당 조절 및 당뇨 예방
차전자피는 혈당 개선에도 효과적인 식품으로 잘 알려져 있는데요. 차전자피에 다량 함유된 수용성 식이섬유는 위장관에서 겔 형태로 변해 포도당의 흡수를 지연시키고, 혈중 인슐린 분비를 완만하게 만드는 역할을 합니다.
또한 장내에서 발효되어 생성된 단쇄 지방산은 간에서의 포도당 신생합성을 억제하여 공복 혈당을 낮추는 데 기여하는 것으로 밝혀졌죠.
실제 대한당뇨병학회지에 실린 한 연구에서는 제2형 당뇨병 환자들에게 12주간 매일 차전자피 분말을 섭취하게 한 결과, 공복 혈당과 당화혈색소 수치가 유의하게 감소했다고 보고하였습니다.
정상 성인들을 대상으로 한 다른 연구에서도 식사 시 차전자피를 함께 섭취했을 때 식후 혈당 상승 폭이 약 14% 가량 억제된 것으로 나타나면서 차전자피가 당뇨 위험이 있는 사람들의 혈당 관리에 도움이 될 수 있음을 보여줬습니다.
4. 심혈관 건강 증진
차전자피는 혈중 지질 개선을 통해 심혈관 건강에 기여할 수 있습니다. 앞서 언급한 바와 같이 차전자피의 수용성 식이섬유는 장내에서 담즙산과 결합해 체외로 배출시킴으로써 간에서의 콜레스테롤 재흡수를 감소시킵니다.
이로 인해 LDL 콜레스테롤로 대표되는 나쁜 콜레스테롤 수치가 낮아지고, 혈관 건강이 개선되는 효과를 기대할 수 있습니다. 아울러 차전자피는 체중 감량과 혈압 조절에도 도움이 되기 때문에 심혈관계 질환의 위험을 낮추는 데에도 기여할 수 있습니다.
일례로, 영국 영양학회지에 게재된 메타분석 연구 결과에 따르면 고콜레스테롤혈증 성인 609명을 대상으로 7주간 차전자피를 섭취하게 했을 때 LDL 콜레스테롤은 약 7%, 총 콜레스테롤은 약 5% 감소한 것으로 나타났습니다.
5. 면역 기능 강화
차전자피는 면역 체계를 활성화하는 데에도 효과적일 수 있습니다. 차전자피에 함유된 식이섬유는 대장에 도달해 장내 미생물에 의해 발효되면서 프로바이오틱스의 성장을 촉진하는데요.
장내 유익균이 증식하면 병원성 세균의 과다 번식을 억제하고, 면역 세포의 활성을 높여 우리 몸의 방어 기능을 강화하게 됩니다. 또한 차전자피의 폴리페놀 성분도 항산화 및 항염증 작용을 통해 면역력 증진에 기여하는 것으로 알려져 있습니다.
실제 면역저하 노인 52명을 대상으로 한 국내 연구에서는 12주간 차전자피를 섭취한 그룹에서 NK세포 활성, IL-2, IFN-γ 등 면역 지표들이 유의미하게 향상된 것으로 나타났습니다.
차전자피 부작용
차전자피는 대체로 안전한 식품으로 알려져 있습니다. 차전자피의 하루 권장 섭취량은 하루 5~25g 정도인데요. 과다 섭취 시에는 복부 팽만감, 설사, 복통, 방귀 등의 위장관 증상을 유발할 수 있어 적정량을 준수하는 것이 좋습니다.
물과 함께 차전자피를 충분히 섭취하지 않으면 식도나 장에 걸릴 위험이 있어 물은 적어도 250ml 이상 마시는 것이 좋습니다. 아울러 차전자피는 각종 영양소나 약물의 흡수를 방해할 수 있어 특정 약물을 복용하고 있다면 2시간 이상 간격을 두고 섭취하는 것이 안전합니다.
임신부나 수유부의 경우 안전성에 대한 연구가 부족한 만큼 차전자피 사용에 주의가 필요한데요. 변비로 인한 불편함이 있더라도 전문의와 상담 없이 함부로 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
차전자피가 효과를 나타내기까지는 일정 시간이 소요되므로 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다. 다만 개인마다 적정 용량에 차이가 있을 수 있어 소량부터 시작해 서서히 늘려가는 것이 좋을 것입니다.
차전자피 똑똑하게 고르는법
차전자피 제품을 선택할 때는 식품의약품안전처에서 기능성을 인정받은 제품을 고르는 것이 현명합니다. 식약처는 차전자피에 대해 배변활동 개선과 혈중 콜레스테롤 개선이라는 두 가지 기능성을 공식적으로 인정했기 때문입니다.
만약 변비 개선, 다이어트, 콜레스테롤 감소와 같은 효과를 기대하고 차전자피 제품을 구매하신다면 제품 포장 앞면에 건강기능식품 인증마크가 붙어있는지 꼭 확인해 보세요. 인증마크가 있다는 것은 식약처가 해당 제품의 기능성을 검증했다는 뜻이니까요.
요즘 차전자피 제품이 많이 출시되고 있지만, 품질과 효능 면에서는 차이가 있을 수 있습니다. 따라서 건강기능식품으로 인정받은 제품을 선택하는 것이 믿고 먹을 수 있는 가장 안전한 방법이라 할 수 있습니다.
아울러 제품마다 차전자피의 함량이 다를 수 있으니, 상세 성분란을 자세히 살펴보는 것도 중요합니다. 아무리 좋은 성분이라도 해도 함량이 미미하다면 원하는 효과를 얻기 어려울 테니까요.
시중에 나와 있는 제품들을 일일이 살펴봤을 때 각 제품마다 특성이 다른 것을 확인할 수 있었는데, 만일 변비 개선을 원한다면 종근당이나 네추럴라이즈 사의 차전자피를, 변비 개선과 함께 체중 감량을 원한다면 셀트리온 이너랩 차전자피를 구입하시기 강력 추천드립니다.
차전자피 추천 BEST 3
 1 | 종근당 차전자피 식이섬 | |
 2 | 셀트리온 이너랩 차전자피 가르시니아 | |
 3 | 네추럴라이즈 프리미엄 차전자피 |
참고 자료
- medicalnewstoday: 8 benefits of psyllium husk
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