아로니아 효능 5가지, 먹는법, 분말 복용법, 부작용, 먹으면 안되는 사람, 하루 섭취량

By 웰빙인사이트


아로니아는 장미목 장미과 아로니아속에 해당하는 관목 열매의 총칭으로, 베리류 열매 중에서도 가장 높은 안토시아닌 함량을 자랑합니다.

유럽 왕족들이 즐겨 먹는다고 하여 왕의 열매(King’s berry)라고 불리며, 입을 일그러트릴 정도로 맛이 시고 떫어서 영어권에서는 초크베리(chokeberry)라고도 부릅니다.

중국에서는 늙지 않는 열매라 하여 ‘불로매’라고도 불리는 아로니아는 중세 유럽에서 만병통치약으로 활용되었으며, 항산화 물질인 폴리페놀, 안토시아닌 등이 풍부하여 슈퍼푸드 중 하나로 알려져 있습니다.

이 글에서는 아로니아를 꾸준히 섭취했을 때 얻게 되는 여러 가지 이점과 부작용, 먹는법, 분말 복용법에 대해 자세히 알아보겠습니다.

아로니아 효능

1. 강력한 항산화 효과

아로니아에는 페놀산, 안토시아닌, 플라바놀 등 항산화 성분이 풍부하게 들어 있습니다. 항산화 성분은 인체의 대사 과정에서 생성되는 유해 산소인 활성산소로부터 우리 몸의 세포와 DNA를 보호하는 역할을 합니다.

활성산소는 우리가 호흡하는 산소와 달리 불안정한 상태로 존재하는 산소를 말합니다. 이러한 활성산소가 체내에 지속적으로 축적되면 노화의 진행 속도가 가파라지고, 다양한 만성 질환의 원인이 될 수 있습니다.

실제로 30명의 건강한 사람들을 대상으로 한 시험관 연구에 따르면 아로니아는 강력한 항산화 능력을 바탕으로 체내 활성산소를 24시간 이내에 현저하게 감소시키는 것으로 나타났습니다.

또 다른 시험관 연구에서도 아로니아에 함유된 항산화 성분이 체내 염증을 감소시키고 우리 몸속 박테리아와 대장암세포의 성장을 억제하는 등 다양한 이점을 가지고 있는 것으로 밝혀졌습니다.

2. 심혈관 건강

아로니아에는 산화를 억제하는 항산화 성분과 염증을 억제하는 항염증 성분, 그리고 혈관을 확장시키는 칼륨이 풍부하게 들어 있습니다. 이들은 모두 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다.

2019년도 연구에 따르면 아로니아 보충제를 섭취한 건강한 피험자의 상피조직의 염증이 감소하고 혈관의 기능이 유의하게 개선되는 것으로 나타났습니다.

2021년도에 발표된 연구에서는 6~8주간 아로니아 보충제를 섭취한 결과 혈중 콜레스테롤과 수축기 혈압이 크게 감소하는 것으로 나타났습니다. 특히 이러한 효과는 50세 이상의 피험자에서 뚜렷했다고 합니다.

3. 면역력 증진(항바이러스 및 항균 작용)

아로니아는 만성 염증성 질환의 가장 흔한 원인인 종양괴사인자 알파(TNF-ɑ), 인터루킨 6(IL-6)과 같은 염증 유발 물질의 분비를 억제하고 신체의 염증 수준을 감소시켜 면역력을 증진시키는 데 도움을 줍니다.

또한 아로니아는 강력한 항균 및 항바이러스 능력을 바탕으로 식중독, 독감, 감기 등 감염성 질환의 원인이 되는 여러 가지 병원균을 억제하는 데 효과적인 것으로 알려져 있습니다.

일례로, 요양원에 거주하는 어르신들을 두 그룹으로 나눠 한 그룹은 89mL, 다른 한 그룹은 156mL의 아로니아 주스를 3개월간 마시게 했더니 요로 감염이 각각 38%, 55% 수준으로 감소한 것으로 나타났습니다.

4. 암 예방

아로니아는 1986년 체르노빌 원자력발전소 폭발사고에서 유일하게 살아남은 식물입니다. 방사능에 피폭된 사람들을 치료하는 식물로 알려지면서 유럽에서는 ‘만역 통치약’ 혹은 ‘천사의 선물‘로 불리기도 합니다.

이런 아로니아는 자연계에 존재하는 천연물 중에서도 가장 높은 안토시아닌 함량을 자랑하며, 그 함량만 해도 포도의 80~180배, 블루베리 및 아사이베리의 4.6~7배에 달할 만큼 풍부한 것으로 알려져 있습니다.

안토시아닌은 우리 몸의 정상 세포가 암세포로 변이되는 것을 억제하고, 암세포가 스스로 자멸하도록 유도합니다. 또한 암의 위험 인자 중 하나인 활성산소를 중화시켜 암의 위험을 낮추는 데 도움을 줍니다.

연구 결과는 아로니아에 함유된 안토시아닌이 대장암세포의 성장을 60% 수준으로 감소시킬 수 있다는 것을 보여줍니다. 암은 증상이 나타난 이후에 치료를

대장암은 많이 발생하는 암 중 하나입니다. 하지만 대장암을 포함한 암의 대부분은 증상이 나타날 때쯤이면 악화되어 있는 경우가 많기 때문에 평소 꾸준한 섭취를 통해 암에 대한 대응력을 높이는 것이 좋을 것입니다.

5. 혈당 조절

아로니아에 함유된 안토시아닌은 혈당을 일정하게 조절하는 인슐린의 분비를 촉진시키고, 인슐린 저항성을 개선합니다. 또한 당뇨병 환자에게 위험한 혈당의 급격한 상승과 감소를 억제하는 데 도움을 줍니다.

2015년도 동물 실험에 따르면 쥐에게 아로니아 추출물을 먹인 결과 면역체계가 강화되고 당뇨병과 관련된 염증이 감소하는 것으로 나타났습니다.

2012년도 인슐린 저항성이 있는 쥐를 대상으로 한 연구에서는 아로니아 추출물을 섭취했을 때 인슐린 저항성에 대응하는 결과를 보였는데, 이는 아로니아가 당뇨병을 예방하는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다.

아로니아 먹는법

그릇에 담겨 있는 아로니아 열매

아로니아는 당도 자체는 높은 편이나 강한 떫은맛과 신맛이 있어 사실상 단맛은 거의 느껴지지 않습니다.

건강을 위해 껍질째 먹기도 하지만 강한 신맛과 떫은맛 때문에 먹기 힘든 경우에는 냉동으로 얼려서 먹어도 좋고, 냉장실에 4~5일 동안 넣고 숙성시켰다가 먹어도 좋고, 분말 등의 가공식품으로 섭취해도 좋습니다.


조금 더 다양한 방법으로 즐기고 싶다면 아로니아를 우유나 꿀, 바나나와 함께 믹서에 넣고 갈아서 먹거나, 아로니아 분말의 경우 물이나 우유 등의 음료 또는 요거트, 바닐라 아이스크림 등에 넣어서 먹어도 좋습니다.

아로니아 분말 복용법으로 선식으로도 즐길 수 있습니다. 우유 200ml, 볶은 현미, 호두, 잣, 아로니아 분말을 각각 1스푼씩 넣고 믹서에 갈면 시고 떫은맛이 전혀 나지 않는 아로니아 선식을 드실 수 있습니다.

아로니아 부작용

아로니아는 일반적으로 안전하며 특별히 보고된 부작용도 없습니다. 다만, 이것은 본인의 상황에 따라 다를 수 있습니다. 아로니아 생과는 하루 섭취량 기준 20~30일이며, 아로니아 분말은 24g(5~6t) 정도입니다. 아로니아 섭취 시 주의해야 할 사항과 먹으면 안되는 사람은 다음과 같습니다.

  • 아로니아 껍질에는 떪은 맛을 내는 탄닌이 풍부하며, 이는 과다 섭취 시 변비를 유발할 수 있습니다.
  • 과량 복용하거나 원액을 희석하지 않고 마시면 일시적으로 구역질, 복통, 어지러움이 발생할 수 있습니다.
  • 공복 섭취 시에는 속 쓰림을 유발할 수 있어 위장 건강이 좋지 않은 사람은 식후에 섭취하는 것이 좋습니다.
  • 철분제를 섭취하고 있는 경우 탄닌 성분이 흡수율을 방해할 수 있어 특히 빈혈이 있는 사람의 경우 시간차를 두고 섭취해야 합니다.

제품 고르는 법

아로니아 열매와 아로니아 분말

아로니아는 2013년부터 ‘슈퍼푸드’ 혹은 ‘다이어트 식품’으로 떠오르면서 큰 인기를 끌었던 건강식품입니다. 여전히 많은 사람들은 노화를 방지하고 건강을 증진시키기 위한 목적으로 아로니아를 찾고 있습니다.

아로니아는 식이섬유, 비타민C, 아연, 마그네슘, 철분, 비타민, B, K를 비롯한 다양한 비타민과 미네랄을 함유하고 있는 식품으로 심장 건강, 면역력 증진, 항암 효과 등에 대한 유익한 이점을 제공합니다.

이런 아로니아는 주스, 잼, 시럽으로 만들어 먹거나 분말 등의 형태로 섭취할 수 있으며, 분말을 구매할 때는 재배 및 제조 방식에 따라 아로니아의 영양소 함량이 달라지므로 원산지와 제조 방식 등을 살펴봐야 합니다.

가령, 아로니아의 원산지는 전 세계 아로니아 생산량의 80%를 차지하는 폴란드가 가장 유명하고, 제조 방식은 열에 약한 아로니아의 특성을 감안할 때 동결건조 혹은 냉풍건조 방식을 사용하여 영양소의 손실을 최소화했는지 확인하는 것이 좋습니다.

더불어 아로니아는 농약, 중금속 등을 잘 흡수하는 과일이므로 이러한 유해 물질로부터 안전하다는 시험 검사 성적서나 유기가공식품 인증 마크가 제품 상세페이지에 게재되어 있는지 확인하는 것도 좋을 것입니다.

시중에는 다양한 아로니아 제품이 판매되고 있지만, 그중에서도 앞서 언급한 선택 기준에 부합하는 제품으로는 GNM 자연의 품격 아로니아 분말이 있으므로 건강을 위해 섭취하는 만큼 제품의 효과와 안정성을 우선시하시어 현명하게 구입하시길 바라겠습니다.

참고 자료

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